Welche muskeln sollte man zusammen trainieren

Split training ist unter Kraftsportlern eine beliebte Methode, um Zeit kommen sie sparen und schneller Muskeln aufzubauen. Du trainierst nie den ganzen Körper, sondern jeden Einheit isoliert sicher Muskelgruppen. Wie „Splitting“ arbeitet und was es wirklich bringt.

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Das fitnessstudio ist dein zweites Zuhause? lang Regenerationszeiten nerven dich? du willst dein ohnehin schon kurz Trainingszeit effektiv nutzen, um herum möglichst schnell Muskeln aufzubauen?


Was zu sein Split Training?

Split maintain ist einer Begriff aus dem Kraftsport bzw. Bodybuilding. Er steht für eine zeitlich systematisch Aufteilung von Trainingsplans:

In alle Einheit werden nur ganz sicher Muskeln angesteuert. In dem nächsten workout haben dies Partien Pause, so sind sonstiges Muskelgruppen in der Reihe.

Du kannst also mehr Trainingsvolumen unterbringen, ohne ns Regeneration zu gefährden. 


Vorteile und Voraussetzungen zum Split Training

Für break-up Workouts brauchst sie im Vergleich um zu umfassenden Ganzkörpertraining pro Einheit bedeutende weniger Zeit.

Grundbedingung: Jede Muskelgruppe sollte bei der Split Training wenigstens zweimal pro Woche erziehen werden.

Bei nur einer tateinheit wöchentlich jeden Muskelgruppe ist das Trainingsreiz kommen sie gering, ca reelles Muskelwachstum zu stimulieren. Das reicht bestenfalls aus, ca die vorhandene Muskelmasse kommen sie erhalten. 


Regeneration und Muskelaufbau: Warum ist Split Training still sinnvoll?

Muskeln wachsen nicht in Training, sondern an den Pausen. Wer nicht genug regeneriert und anstatt von Bizeps, Gluteus und Co. 4 Mal die Woche bis um zur Erschöpfung beansprucht, riskiert einer Leistungsabfall und sogar Verletzungen.

Regeneration ist deshalb das A und O zum Kraftsportler. Vorteil bei der Split Training: sie kannst die Erholungszeit nutzen, um unterschiedlich Muskelgruppen kommen sie trainieren.


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Wann sollte einer mit split Training anfangen?

Auch wenn das Regeneration sehr auseinander ist, gilt als Faustregel bei der Kraftsport: ein und dieselbe Muskelgruppe sollte inmitten zwei Trainingseinheiten ca. 36 bis zu 72 stunde erholen.

Wer dies Pausen no einhalten kann und häufiger wie drei mal pro Woche auf der Matte bzw. In der Hantelbank steht, sollte ns Split maintain ausprobieren.

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Schaffst du nr 3 Workouts pro Woche, solltest freundin lieber weiterhin an Ganzkörpertraining setzen. In diesem Pensum ist ns Fullbody practice laut ns Studie von Brad Schönfeld effektiver als Splitting. 


Welches break-up Training zu sein für sie optimal?

Die Aufteilung ns Körperpartien in verschiedene Einheiten der satz sich in erster Linie danach, als oft sie wöchentlich ans Eisen gehst.

Wenn du vier Workouts pro Woche ansetzt, ist ns 2er separation Training ideal. 

Beispiel für ein 2er break-up Training:

Trainingstag 1: bein und Po (3 Übungen), truhe (2 Übungen), Trizeps (2 Übungen) – wenn 3 Durchgänge kommen sie 8 bis zu 12 Wiederholungen. Nach jede einzelne Durchgang 60 transzendenz Pause.Workout-Gesamtdauer: ca. 40 MinutenTrainingstag 2: Bauch, Rücken, Schulter, Bizeps (je 2 Übungen) – pro Übung 3 Durchgänge zu 8 bis zu 12 Wiederholungen. Nach jede einzelne Durchgang 60 sekunden Pause.Workout-Gesamtdauer: ca. 45 MinutenTrainingstag 3: wie Tag 1Trainingstag 4: wie Tag 2. 

Gehst freundin sogar fünf bis zu sechsmal zum Krafttraining, ist auch ein 3er-Split einer effektive Möglichkeit, dich beim Training noch mehr auf einzelne Muskelpartien kommen sie konzentrieren und sie dadurch noch intensiver kommen sie belasten.

 

Beispiel für ein 3er break-up Training:

Trainingstag 1: Bauch, Brust, Trizeps (je 2 Übungen) – je 3 Durchgänge zu 8 bis zu 12 Wiederholungen. Nach jedem Durchgang 60 sekunden Pause. Workout-Gesamtdauer: ca. 35 MinutenTrainingstag 2: beine und Po (3 Übungen), schulter (3 Übungen)– je 3 Durchgänge zu 8 bis um 12 Wiederholungen. Nach jedem Durchgang 60 sekunde Pause. Workout-Gesamtdauer: ca. 35 MinutenTrainingstag 3: rücken (3 Übungen), Bizeps (2 Übungen) – je 3 Durchgänge kommen sie 8 bis 12 Wiederholungen. Nach jeden Durchgang 60 sekunden Pause. Workout-Gesamtdauer: ca. 25 MinutenTrainingstag 4: wie Tag 1Trainingstag 5: als Tag 2Trainingstag 6: wie Tag 3.

Die association der Muskelpartien in bestimmten tage ist no willkürlich gewählt: Rumpf und arme werden häufig in Push- und Pull-Kombinationen eingeteilt.

Das bedeutet: an Tag 1 beanspruchst du im Brust- und Trizeps-Mix alle Muskeln, das Widerstände vom körper weg bewegen. An Tag 2 importieren hingegen jene Partien gefordert, die den Widerstand jeweils zu Körper da drüben bewegen. 


4er Split Training: Challenge für Vielsportler

Athleten, die dein Muskeln nahezu daily trainieren, brechen die Muskelgruppen-Aufteilung noch außerdem herunter.

Viele by ihnen der satz dann auf ein Doppel break-up Training: bei der Morgen importieren zwei Muskelpartien trainiert, in Abend zwei weitere, bei der nächsten morgen wieder andere usw.

Wichtig für ihre optimalen Trainingserfolg: Gerade das großen Muskelpartien brauchen an hartem Krafttraining eine ausreichend Regenerationszeit zum Superkompensation – an der drittbester 24 bis um 48 Stunden.

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Ignoriere diese Zeitspanne nicht! Wenn das Muskulatur nicht genügend mal zur Regeneration erhalten – sprich: von Reparatur und zum kultur neuen Gewebes – kann sein deine Leistung stagnieren. Im schlimmsten fall kommt das sogar um zu Muskelabbau.


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Expertentipp by FIT for FUN-Redakteurin haik Schönegge

Es gibt unterschiedliche meinungen darüber, ob das sinnvoller ist, lieber Brust und Bizeps zu kombinieren statt brust und Trizeps. Schlussendlich kommt der Armstrecker ja bereits in Brusttraining unterstützend damit Einsatz und zu sein dann bei der abschließenden isolierten Training bereit vorermüdet – sprich: er kann sein volles Leistungspotenziel nicht mehr abrufen. In Rücken-Tag würde dann folglich das Trizeps gefordert – der Bizeps ziehen ja bei der Rückentraining schon kraftvoll mit und hat an dieser unterschiedlich nach Abschluss von Kreuz-Trainings Sendepause. In besten probierst du beide Varianten aus und testest zum dich, welche Variante zum dich besser passt:

• truhe & Trizeps oder Brust & Bizeps

• rücken und Bizeps oder Rücken und Trizeps

Ebenso gibt es Athleten, die da oben schwören, beim 2er-Split Rumpf und Gliedmaßen schon seit getrennt zu trainieren. Zb sind dann in Montag die beine und die arme dran (inkl. Schultermuskeln), bei der Dienstag nachher Bauch, brust und Rücken. Auch hier gilt es für dich heraus zu finden, welches system dir mehr bringt bzw. Sich besser anfühlt. Besprich ns alles aber bitte auch mit ns kompetenten Trainer, der deine belastung richtig und ausreiche aussteuert!