Wie viele kalorien soll man am tag essen

Egal, wenn du auf der armchair liegst, mit zum Rad zur anstellung fährst heu im Gym schwitzt: du verbrauchst permanent Kalorien – als viele, ns hängt unter unterschiedlich von deinem Körperbau und deinem Lebensstil ab. Kalorien sind dein täglicher Treibstoff. Ns Körper benötigt das Energie, ca Gehirn, Atmung, Muskulatur, Stoffwechsel und Herz-Kreislauf-System am Laufen zu halten. Nimmst freundin mal als Kalorien zu dir wie dein Organismus benötigt, werden sie in Fett- beziehungsweise Muskelmasse umgewandelt.

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Je nachdem, ob sie abnehmen, ihre Gewicht behalten oder Muskeln kumulieren willst, solltest du dein Kalorienzufuhr dazugehörigen anpassen. Erfahre hier, wie du passend kommen sie deinem ziel deinen individuellen Kalorienbedarf entscheiden kannst.


Inhaltsverzeichnis

1. Was sind Kalorien?2. Als setzt sich der Kalorienverbrauch zusammen?3. Kalorienbedarf berechnen4. Kalorienbedarf in Abnehmen5. Kalorienbedarf in Muskelaufbau6. Kalorienbedarf, ca Gewicht kommen sie erhalten 7. Fazit

1. Was Kalorien?


Kalorien oder anrecht Kilokalorien (kCal) sind eine Energieeinheit. 1 Kilokalorie entspricht inbegriffen der Menge in Energie, die aufgewendet wird, um 1 gramm Wasser um herum 1 tun Celsius zu erwärmen (1). Vereinfacht Kalorien eine art Treibstoff, der in Wärme konvertieren wird. Ohne Treibstoff nein Vorankommen – ns gilt sowie für Autos als für das menschlichen Organismus. Ist das Tank leer, bleiben übrig das fahrzeug stehen. Sogar der Körper verlangen Energie, zum sämtliche lebensnotwendige Funktionen oben Kurs bleiben und du nicht schlapp machst. So wird permanent, sogar in dem Tiefschlaf, befugnisse umgesetzt.

Und woher wegbringen wir ns Power? Na klar, das ende der Nahrung. Dein Körper ist in eine ausreichende Kalorienzufuhr in Form von Speisen und Getränken angewiesen. In jedem Lebensmittel gestrandet Kilokalorien. Zusammen viele genau, verrät das kCal indikation auf das Verpackung, das sogenannte Brennwert. Ns ist wiederum abhängig von den enthaltenen Makronährstoffen. Das gilt:

1 g Eiweiß = 4,1 kcal1 g Kohlenhydrate = 4,1 kcal1 g fett = 9,3 kcal

Wichtig kommen sie wissen: Nimmst du mehr Kalorien zu dir zusammen dein Körper benötigt, wird der überschüssige Treibstoff in Fettmasse oder, bei entsprechendem Training, bei Muskelmasse umgewandelt. An einem Kaloriendefizit wiederum entzieht das Körper das notwendige kräfte den Fett- oder Muskelzellen.


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Wie viel Kalorien verbrauche ich?

Der Kalorienbedarf ist von Mensch kommen sie Mensch ganz unterschiedlich und by verschiedenen Faktoren zusammen genetischer Veranlagung, Alter, Geschlecht, Körperbau und Lebensstil abhängig.

Grundsätzlich gilt: wenn aktiver du bist, desto größer ist dein Kalorienbedarf. Außerdem jawohl Männer generell einen höheren Umsatz zusammen Frauen, weil sie im Verhältnis von Fettmasse ns höheren anteil Muskelmasse besitzen. Sogar steigt der Bedarf an bestimmten Lebensphasen, zum beispiel während ns Wachstums oder in der Schwangerschaft.

Weil das Kalorienbedarf so separat ist, ist das sinnvoll, das du dein persönlichen wert kennst – besonders dann, wenn du ein bestimmtes ziel verfolgst als Abnehmen heu Muskelaufbau.


2. Wie setzt sich derKalorienverbrauch zusammen?


Um deinen täglichen Kalorienbedarf zu bestimmen, musst du nr 3 Werte kennen. Für den Kalorienverbrauch zu sein folgende faktoren relevant:

1. Grundumsatz: Energiebedarf in dem Ruhezustand

2. Leistungsumsatz: Energiebedarf in körperlicher Aktivität

3. Gesamtumsatz: Energiebedarf insgesamt


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1. Grundumsatz

Der Grundumsatz, sogar basale Stoffwechselrate genannt, ist das Menge bei Kalorien, welche das Körper zum Tag in dem Ruhezustand zum Aufrechterhaltung aller lebensnotwendigen funktionen braucht. Ns heißt, in völliger Inaktivität, einen Raumtemperatur über 28 niveau Celsius und auf nüchternen Magen (2).

Um das Grundumsatz zu berechnen, kannst du das "Harris-Benedict-Formel"heranziehen. Für jedes Geschlecht ergibt es einer spezifische Rechnung:


Grundumsatz bei Männern in kCal/Tag = 66,47 + (13,7 x Körpergewicht an kg) + (5 x Körpergröße in cm) – (6,8 x das alter in Jahren)

Grundumsatz an Frauen bei kCal/Tag = 655,1 + (9,6 ns Körpergewicht in kg) + (1,8 ns Körpergröße in cm) – (4,7 x alter in Jahren)


Ein Beispiel: an einer oma mit 29 Jahren, ein Körpergröße by 172 centimeter und ns Gewicht von 70 kg geben sie sich danach Rechnung: 655,1 + (9,6 ns 70) + (1,8 ns 172) – (4,7 ns 29) = 655,1 + 672 + 309,6 – 136,3 = 1500. Ihr Grundumsatz beträgt also 1500 kCal pro Tag.


2. Leistungsumsatz

Der Energieverbrauch, das zusätzlich zu Grundumsatz stattfindet, wird wie Leistungsumsatz bezeichnet. Er setzt sich ende dem sogenannt Arbeitsumsatz (Kalorienverbrauch in Arbeitsplatz) und kommen sie Freizeitumsatz (Kalorienumsatz in Freizeitbeschäftigungen) zusammen. Unter fällt das Energie, welche du für sämtliche körperliche Aktivitäten und prozess benötigst. Dazu gehören zum beispiel Muskelarbeit ebenso als mentale Arbeit, ns Verdauung und ns Regulation ns Körpertemperatur.

Um ns Leistungsumsatz kommen sie bestimmen, wird das sogenannte PAL-Wert (Physical Acitivity Level) herangezogen. Dies multipliziert man mit kommen sie Grundumsatz, um herum den Gesamtumsatz kommen sie errechnen. Davon wiederum lässt sich ns genaue Leistungsumsatz bei Kilokalorien definieren. Das Formeln lauten:


Leistungsumsatz = Gesamtumsatz* – Grundumsatz

*Gesamtumsatz = Grundumsatz ns PAL-Wert


Die deutsch Gesellschaft für Ernährung (DGE) verfügen über folgende PAL-Werte nach Aktivitätsgrad definiert (3):

Körperliche Aktivität jeden TagBeispielPAL-Wert
ausschließlich sitzende heu liegende Lebensweisegebrechliche, immobile, bettlägerige Menschen1,2-1,3
ausschließlich sitzende Tätigkeit mit bisschen oder keiner anstrengenden FreizeitaktivitätBüroangestellte, Feinmechaniker1,4-1,5
sitzende Tätigkeit, zeitweilig sogar zusätzlicher Energieaufwand für gehende und stehende Tätigkeiten, wenig oder sind nicht anstrengende FreizeitaktivitätLaboranten, Studenten, Fließbandarbeiter, Lehrer1,6-1,7
überwiegend gehende und stehende ArbeitVerkäufer, Kellner, Mechaniker, Handwerker1,8-1,9
körperlich anstrengende berufliche beschäftigt oder sehr aktive FreizeittätigkeitBauarbeiter, Landwirte, Waldarbeiter, Bergarbeiter, Leistungssportler

2,0-2,4

Tipp: du kannst dir sicher vorstellen, dass die Errechnung ns Leistungsumsatzes basierend der PAL-Skala zeigen eine Annäherung bei den tatsächlichen Energieverbrauch sein kann. Möchte man es genauer wissen, muss man das unterschiedlichen PAL-Werte mit der nummer der (in-)aktiven std multiplizieren und dies addieren. Das Ergebnis wille anschließend aufgrund 24 dividiert.

Mehr sehen: Fußball Wm 2014 Deutschland Ergebnisse & Rückblick, Wm 2014 Spielplan Ergebnisse, Tabellen, Gruppen

3. Gesamtumsatz

Der Gesamtumsatz ergibt an, welche Menge bei Kalorien du täglich insgesamt verbrauchst. Dabei importieren sowohl ns Grundumsatz wie auch der Leistungsumsatz berücksichtigt. Folgende formel hilft dir bei der Berechnung:


Gesamtumsatz = Grundumsatz ns Leistungsumsatz (PAL-Wert)


Ein Beispiel: ein Student, der sitzend tätig ist, sich in dem Alltag aber zusätzlich mehrfach bewegt, hat ns Grundumsatz über 1500 Kalorien zum Tag. Basierend seines Aktivitätsprofils lässt sich ns PAL-Wert von 1,7 bestimmen. In ergibt sich die Rechnung: 1500 kCal ns 1,7 = 2400 kCal. Befinde täglicher Kalorienbedarf beträgt deshalb 2400 Kilokalorien. DerLeistungsumsatzwiederum beträgt 2400 – 1500 = 900 kCal.


3. Kalorienbedarfberechnen


Du willst wissen, als viel du täglich mahlzeit kannst? nachher solltest du deinen Kalorienbedarf bestimmen. Ziehe dafür die an genannten Formeln heran. Ns heißt, sie bestimmst zunächst ihre Grundumsatz und multiplizierst dies mit von PAL-Wert. Daraus ergibt wir annäherungsweise die benötigte Energiezufuhr, die du brauchst, um dein aktuelles Gewicht kommen sie halten.


Kalorienbedarf pro Tag = Grundumsatz ns Leistungsumsatz (PAL-Wert)


Ist dein ziel Abnehmen heu Muskelaufbau, zutreffend es, ein Kaloriendefizit oder einen Kalorienüberschuss einzubauen. Zusammen genau ns funktioniert, erklären wir mit dir im Folgenden.

Wichtig: ns errechnete wert ist anzeigen eine Annäherung in den tatsächlichen Kalorienbedarf. Ns Formel schließt persönliche Faktoren zusammen beispielsweise die Stoffwechselaktivität und das Hormonhaushalt nicht mit ein. Schwangere frauen oder Kinder innerhalb Wachstum zb haben einer erhöhten Energiebedarf. Ca einen genaueren spezifischen Wert kommen sie bestimmenerhalten, kannst du ns Kalorienrechner zurate ziehen. Die Universität Hohenheim stellt einer solchen online zur Verfügung. Alternativ kannst du einer Facharzt zurate ziehen, der ihre spezifischen Kalorienverbrauch professionell bestimmten.


4. Kalorienbedarf beimAbnehmen


Wer abnehmen will, muss ns einfachen regel folgen, verklappt Kalorien zu sich zu nehmen zusammen der Körper verbraucht. Wichtig ist besteht aus jedoch, ein gesundes Kaloriendefizit aufzubauen.

Gesund heißt: Lass freundin nicht von Crash-Diäten blenden, aber versorge deinen Körper weiterhin mit allen wichtig Makro- und Mikronährstoffen in ausreichender Menge. Freundin solltest nie weniger zusammen deinen Grundumsatz zu dir nehmen, also die Menge an Energie, die dein Körper innerhalb absoluten Ruhezustand verbraucht. Andernfalls riskierst du den verhassten Jojo-Effekt. Reduzierst du dein Kalorienbedarf kommen sie stark, verlangsamt sich ihre Stoffwechsel. Infolge kann es häufiger kommen sie Heißhungerattacken kommen, weil dein Körper ns starke Defizit ausgleichen will. Oder sie leidest infolge möglicherweise darunter Mangelerscheinungen, die ihre Gesundheit gefährden könnten.

Unsere Empfehlung für ns Ziel Abnehmen (circa 0,5 kilogramm pro Woche) ist einer tägliches Kaloriendefizit von 300 bis um maximal 500 Kalorien. Ns Formel zum Berechnen ns Kalorienbedarfs ist also:


Kalorienbedarf Abnehmen bei kCal/Tag = Grundumsatz x PAL-Wert – 300 bis 500 kCal


Folgende Tabelle mit Durchschnittswerten für Männer und Frauen, die abnehmen wollen, kann dir als grobe Orientierungshilfe dienen (4):

Geschlecht

Kalorienbedarf in weniger als 30 minute Bewegung in Tag

Kalorienbedarf in 30 bis um 60 minuten Bewegung am Tag

Kalorienbedarf in mehr als 60 minute Bewegung am Tag
Weiblich1200-1700 kCal/Tag1400-1900 kCal/Tag1600-2200 kCal/Tag
Männlich1600-2100 kCal/Tag2000-2500 kCal/Tag2300-2800 kCal/Tag


5. Kalorienbedarf beimMuskelaufbau


Ist dein ziel Muskelmasse aufzubauen, solltest du mehr Kalorien kommen sie dir nehmen wie dein Körper benötigt. Einer spricht sogar von ein Kalorienüberschuss. Besteht aus kommt es dennoch nicht allein auf die Quantität, sondern vor allem in die Qualität ns Nahrung an. Ihre Muskeln benötigen nämlich neben Kohlenhydraten an erster Linie den Baustoff Eiweiß, ca die Muskelfasern kommen sie reparieren und neu aufzubauen.

Unsere Empfehlung für ns Muskelaufbau (circa 0,5 bis zu 1 kilogramm pro Woche) ist ein Kalorienüberschuss über 300 bis um 500 Kalorien jeden Tag, wobei etwa 35 bis um 40 prozent davon ende Protein bestehen sollten. Das Formel damit Berechnen ns Kalorienbedarfs zu sein also:


Kalorienbedarf Muskelaufbau in kCal/Tag = Grundumsatz x PAL-Wert + 300 bis 500 kCal


Lies mehr zum gegenstand Ernährung an diesem Artikel: Kohlenhydratbedarf: als viele Kohlenhydrate bei der Muskelaufbau heu Abnehmen?


Zum Artikel
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Folgende Tabelle mit Durchschnittswerten für ns Ziel Muskelaufbau kann sein dir als grobe Orientierungshilfe angebot (5):

Geschlecht

Kalorienbedarf an weniger als 30 minute Bewegung am Tag

Kalorienbedarf in 30 bis zu 60 minuten Bewegung bei der Tag

Kalorienbedarf in mehr zusammen 60 minuten Bewegung bei der Tag
Weiblich2000-2400 kCal/Tag2200-2700 kCal/Tag2400-3000 kCal/Tag
Männlich2400-2900 kCal/Tag2800-3200 kCal/Tag3100-3600 kCal/Tag

Die Ernährung zu sein natürlich zeigen ein Baustein in Masseaufbau. Wichtig ist, das du entsprechend trainierst. Dein Muskeln brauche schließlich Reize, um zu wachsen. Kommst du mit deinem Workout no hinterher, riskierst du, dass sich die überschüssigen Kalorien zusammen Fettmasse einlagern. Lies an diesem Artikel mehr zum gegenstand Training für den Muskelaufbau.


Zur groben Orientierung findest du hier Durchschnittswerte für ns täglichen Kalorienbedarf an Frauen und Männern. Sie ersetzen keine individuelle errechnet deines persönlichen Energiebedarfs (6).

Mehr sehen: F1 Qualifying Usa 2018 Us F1 Grand Prix, F1 United States Gp

Geschlecht

Kalorienbedarf in weniger als 30 minuten Bewegung am Tag

Kalorienbedarf in 30 bis zu 60 minuten Bewegung bei der Tag

Kalorienbedarf in mehr wie 60 minuten Bewegung bei der Tag
Weiblich1700-1900 kCal/Tag1900-2200 kCal/Tag2100-2500 kCal/Tag
Männlich2100-2400 kCal/Tag2500-2800 kCal/Tag2800-3100 kCal/Tag


7. Fazit


Der Kalorienumsatz ergibt sich das ende dem Grundumsatz und von Leistungsumsatz.Jeder Mensch jawohl einen etc Energiebedarf, da drüben dieser von verschiedenen Faktoren zusammen Geschlecht, Körperbau, das alter und von Aktivitätsgrad abhängt.Wenn sie sichtbare Veränderungen erzielen willst – zum beispiel Muskelaufbau hagen Gewichtsreduktion – solltest du dein Gesamtumsatz kennen und im sehen behalten.Wer abnehmen will, müssen wiederum einer negative Energiebilanz aufbauen. Einer gesundes Defizit liegt in circa 300 bis um 500 kCal jeden Tag.


Quellen:

(2) Vaclav Smil: “Conversion of Energy: People und Animals”, unter: https://www.sciencedirect.com/topics/engineering/basal-metabolic-rate, Zugriff am 23.08.2021

(3) deutsche Gesellschaft für Ernährung: „Ausgewählte fragen und antworten zur Energiezufuhr“, unter: https://www.dge.de/wissenschaft/weitere-publikationen/faqs/energie/#pal, Zugriff bei der 23.08.2021

(4) deutsch Gesellschaft für Ernährung: „Richtwerte für die Energiezufuhr“, unter: https://www.dge.de/wissenschaft/referenzwerte/energie/, Zugriff in 23.08.2021

(5) deutsche Gesellschaft für Ernährung: „Richtwerte für ns Energiezufuhr“, unter: https://www.dge.de/wissenschaft/referenzwerte/energie/, Zugriff in 23.08.2021

(6) deutsche Gesellschaft für Ernährung: „Richtwerte für die Energiezufuhr“, unter: https://www.dge.de/wissenschaft/referenzwerte/energie/, Zugriff am 23.08.2021